Vous partez prochainement pour un séjour randonnée et vous ne savez pas quoi prévoir pour vos repas ? Il faut savoir que bien manger en randonnée est tout aussi important que d’avoir de bonnes chaussures et du bon matériel. Que vous partez à la journée ou en itinérance avec bivouac, il est primordial de se nourrir correctement pour limiter tout risque de blessure. Voici donc quelques conseils pour mieux organiser sa sortie randonnée.
Pourquoi bien manger en randonnée ?
Bien manger est essentiel, surtout lors des activités physiques comme la randonnée. L’alimentation fournit le carburant nécessaire pour maintenir l’effort physique sur la durée. En randonnée, le corps utilise beaucoup d’énergie, et sans un apport adéquat en nutriments, vous risquez de vous sentir rapidement fatigué, ce qui peut rendre l'activité plus difficile et moins agréable. Un bon apport en nutriments aide à prévenir la fatigue musculaire et les crampes. Les glucides complexes, les protéines et les graisses saines aident à réparer les muscles sollicités et à maintenir une force physique optimale, limitant considérablement le risque de blessure.
Par ailleurs, bien manger n’affecte pas que votre corps, mais également votre esprit. Une baisse de glycémie due à une mauvaise alimentation peut entraîner des troubles de la concentration et des pertes de vigilance, ce qui peut être dangereux en pleine nature.
Bien manger oui, mais manger léger !
Manger trop ou des aliments lourds peut entraîner une sensation de lourdeur et de fatigue pendant l’effort. L’estomac étant occupé à digérer un repas copieux, le corps risque d’avoir moins d’énergie disponible pour les muscles. Une alimentation légère, riche en nutriments mais faible en volume, permet de soutenir l'effort physique.
Il est d’ailleurs conseillé de répartir son repas par des grignotages tout au long de la journée. Cela permet de garder un niveau d’énergie stable, sans les pics ni les chutes de glycémie que l’on pourrait avoir après un gros repas. Pour mieux planifier vos repas du midi lors de nos séjours en itinérance, voici une liste des aliments riches en nutriments à favoriser ainsi que ceux à éviter.
Les aliments à favoriser
- Fruits secs et noix : riches en glucides et en graisses saines, les fruits secs, les amandes, les noix de cajou et les noix apportent une énergie durable et sont faciles à transporter
- Barres de céréales ou barres énergétiques : elles sont légères, pratiques et riches en glucides qui fournissent de l'énergie tout au long de la marche. Attention, mieux vaut éviter celles qui sont bourrées de sucres
- Fruits frais : rien de mieux qu’une bonne pomme pleine de vitamine
- Pain complet : faciles à transporter, le pain complet possède de meilleurs apports énergétique que le pain blanc
- Beurre de cacahuète ou purées d’oléagineux : sources de protéines idéales pour maintenir l’énergie. Elles sont faciles à associer avec du pain ou des fruits
- Bonus le chocolat noir (min 70%) : de quoi associer plaisir et santé. Le chocolat noir est faible en sucres et matières grasses, mais riche en antyoxydants et glucides ! Idéal pour recharger les batteries
Les aliments à éviter
- Aliments périssables : généralement il vaut mieux éviter la viande et le fromage (ceux en pâte dure comme le comté se gardent plus longtemps), car ils peuvent vite tourner, surtout en cas de fortes chaleurs
- Aliments trop salés ou sucrés : ils favorisent la déshydratation et créent des pics d’énergie, mieux vaut donc bannir tout ce qui est chips, bonbons, sodas, etc..
- Aliments qui risquent de s'abîmer : pour éviter de se retrouver avec une banane écrasée dans le sac...
- Aliments à trop faible teneur énergétique : comme certains fruits et légumes (fraises, concombres, salades..) ou encore les yaourts allégés
Que manger en randonnée itinérante ?
Lors d’une randonnée en itinérance, l'alimentation joue un rôle clé pour maintenir ton énergie, favoriser la récupération, et rendre l’expérience agréable. Il est essentiel de choisir des aliments faciles à transporter, légers, et riches en nutriments. Voici quelques recommandations sur ce qu’il faut privilégier pour une randonnée en itinérance :
Petit-déjeuner en itinérance
Le petit-déjeuner est essentiel pour bien démarrer la journée, il doit être riche en glucides et en protéines pour apporter l’énergie nécessaire dès les premières heures. Il est idéal de favoriser des céréales complètes comme un porridge avec des fruits frais ou secs. Surtout pas de sucres raffinés qui viendrait créer des pics de glycémie dès la matinée.
Déjeuner en itinérance
Pour le déjeuner, un repas léger mais nourrissant. Comme vu précédemment, mieux vaut étaler le grignotage tout au long de la randonnée pour maintenir un niveau d’énergie constant.
Dîner en itinérance
Le dîner est l’occasion de bien récupérer après une journée de marche. Il doit être riche en protéines pour la récupération musculaire, ainsi qu’en glucides pour reconstituer les réserves d’énergie. Le repas sera plus copieux, à base de féculents et de protéines qui vont tenir au corps jusqu’au lendemain. Pour alléger le sac, vous pouvez opter pour du lyophilisé. C’est léger, facile à préparer si vous avez un réchaud et complet en apport nutritionnel.
Comment faire si je n’ai pas de réchaud ?
Même sans réchaud, il est tout à fait possible de bien manger lors d’une randonnée. En optant pour des produits adaptés, faciles à consommer crus ou préparés à l'avance et consommables à froid, vous pouvez maintenir une alimentation équilibrée et adaptée à l'effort physique. Par ailleurs, certains produits lyophilisés sont conçus pour être consommés après réhydratation à l’eau froide. Il y a également toutes les salades, poissons et légumes en conserve qui peuvent être consommés froid, idéal pour un repas complet et nutritif.
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